Comment respecter ma routine d’entrainement à coup sûr
Combien de fois as-tu ressenti cette exquise excitation de retourner à la salle de sport après des semaines, des mois, voire des années, en te disant que cette fois-ci, tu vas t’y tenir et obtenir le corps de plage que tout le monde désire?
Combien de fois as-tu sauté une séance en te disant « Ce n'est pas grave, je me rattraperai demain » pour te retrouver deux semaines plus tard, ayant abandonné toutes les habitudes que tu t’étais promis(e) de garder ?
"Les objectifs sont bons pour fixer une direction, mais les systèmes sont meilleurs pour progresser." (James Clear).
Si tu veux accomplir quelque chose de significatif, tu dois avoir confiance que ce que tu poursuis aujourd'hui portera ses fruits à long terme.
Fixer un nouvel objectif te motivera, et te sentir motivé te mettra en mouvement. Lorsque la motivation s'estompera inévitablement, tu devras avoir un système pour la raviver. Sinon, tu finiras par abandonner à nouveau.
Cet article va décortiquer le mécanisme d'une habitude; le fonctionnement de ce système. Pour chacune des étapes, je fournirai des stratégies et des exemples de procédures pour t’assurer de mettre en place et adapter une méthode fiable pour toi-même.
Mécanismes d’une Habitude
Pense-y de cette façon : si tu n'as pas été capable de prendre une nouvelle habitude, peu importe le nombre de fois où tu as essayé, il est inutile de blâmer ton niveau de discipline. Tu ne peux pas t’attendre à un résultat différent en faisant la même chose.
Tu as besoin d'un meilleur système. L'idée est de le modifier jusqu'à ce que tu puisses tenir ta parole.
Voici comment fonctionne le système de formation d'habitudes (1) :
Signal
Quelque chose déclenche un désir.
2. Désir
Chaque désir est lié à une volonté interne de changer ton état; chasser la récompense.
3. Réponse
C’est le comportement, l’obtention de la récompense.
4. Récompense
Satisfaire ton désir. Le cerveau associe la récompense au signal. Lorsque le signal se présentera à nouveau, le désir sera déclenché.
Je réalise que tout cela est très abstrait et difficile à saisir. Voici quelques exemples de ce processus :
Déclencheur → Désir → Réponse → Récompense
S'ennuyer → Vouloir se divertir → Utiliser les réseaux sociaux → Se sentir diverti
Sentir une bonne odeur de nourriture → Avoir envie de cette nourriture → La manger → Satisfaire le désir
Voir vos chaussures de course → Vouloir se sentir en bonne santé → Faire une course → Se sentir en bonne santé
Souviens-toi, tu veux ajuster le système jusqu'à ce qu'il fonctionne pour toi, jusqu'à ce que tu n'aies plus besoin de motivation pour te mettre en mouvement.
Pour y parvenir, tu veux:
Rendre le signal plus évident
Rendre le désir plus attrayant
Rendre la réponse plus facile
Rendre la récompense plus satisfaisante
D'ailleurs, cela fonctionne exactement de la manière opposée pour les habitudes que tu veux éliminer :
Rendre le signal plus invisible
Rendre le désir moins attirant
Rendre la réponse plus difficile
Rendre la récompense moins satisfaisante
Rendre le Signal plus Évident
Un signal peut se manifester sous de nombreuses formes : une odeur, un son, une sensation, une personne, un événement, un lieu...
L'objectif ici est de te soumettre à autant de signaux que possible, pour t'inciter à maintenir l'habitude de faire de l'exercice.
Pour y parvenir, tu peux mettre en pratique tes intentions en utilisant la formule suivante :
Je vais (comportement) à (heure) dans (lieu)
Par exemple : Je vais faire de l'exercice de 7h00 à 7h30 tous les lundis, mercredis et vendredis dans mon salon.
Commence par mettre en place une alarme sur ton téléphone qui te servira de signal. Avec le temps, ton signal deviendra une pensée.
Une deuxième méthode consiste à utiliser l'empilement d'habitudes. Utilise une habitude que tu as déjà et fais-en un signal pour déclencher l'habitude que tu souhaites adopter. Voici la formule pour cela :
Après (habitude actuelle), je vais (nouvelle habitude)
Par exemple : Après m'être brossé les dents, je ferai dix redressements assis.
Pour cette pratique, il est essentiel d'utiliser un signal qui est déjà bien établi. Lorsqu'une habitude est empilée avec succès sur une autre, continue d'en empiler!
Les signaux visuels sont très efficaces. Par exemple, tu pourrais décider de mettre tes vêtements d'entraînement sur ta table de nuit le soir, pour t'assurer de les voir le lendemain matin. Tu pourrais également laisser des haltères dans ton salon. Tu pourrais suivre des chaînes d'entraînement sur les réseaux sociaux.
Rendre le désir plus attrayant
Le signal déclenche la pensée de faire de l'exercice.
L'objectif ici est d'augmenter le niveau de dopamine libéré lorsque tu envisages l'idée de faire de l'exercice. La dopamine est une hormone qui nous pousse à agir. Plus il y a de dopamine libérée, plus il y a de chances que tu passes à l'action.
Tu peux associer une action que tu veux faire avec celle que tu dois faire. Écouter de la musique pendant l'entraînement en est un bon exemple. Tu pourrais décider d'écouter un épisode de ta série préférée juste après chaque séance d'entraînement.
Utilise ce qui t'aide à l'attendre avec impatience.
Aussi, changer ta façon de penser vis-à-vis du comportement souhaité est un excellent exercice. Mets l'accent sur les avantages, pas sur les inconvénients.
« Faire de l'exercice me permettra d'être en meilleure santé et plus fort(e), de penser plus clairement, de profiter davantage de la vie et d'être physiquement attrayant(e). »
Si tu crées l’habitude d'avoir ces pensées en tête, il sera beaucoup plus tentant de faire de l'exercice que de penser:
« Je suis déjà fatigué et l'entraînement est épuisant. Rater une fois n'est pas si grave. »
Rejoindre une culture où ton comportement désiré est normal est un autre excellent moyen de changer ta façon de penser et de rendre l'exercice plus attractif. Si tu veux être en forme, entoure-toi de personnes qui le sont déjà. Avoir un partenaire d'entraînement est très efficace pour te motiver à t'y tenir.
Rendre la Réponse plus Facile
Au fur et à mesure que tu répètes une activité, ton cerveau change pour devenir de plus en plus efficace à sa réalisation. Garde à l'esprit qu’il deviendra littéralement de plus en plus facile de te mettre en mouvement à mesure que tu t'habitues à la routine.
Ton objectif ici est de réduire les frictions, de diminuer le nombre d'étapes entre toi et l'entraînement.
Si ta salle de sport se trouve sur ton chemin du retour, tu augmentes la probabilité de décider de faire de l'exercice simplement parce que c'est plus pratique. Avoir ton sac prêt près de la porte est un autre excellent moyen de réduire les frictions.
Si tu as tendance à abandonner ton entraînement en cours parce que tu te laisses distraire par les réseaux sociaux, une règle que tu peux t'imposer est de ne pas toucher à ton téléphone pendant les séances d'entraînement.
Un excellent conseil lorsque tu commences à prendre une habitude est d'utiliser la règle des deux minutes.
Accroche-toi, tout cela aura du sens à la fin de mon explication.
Si tu choisis de renoncer à ton engagement, c'est peut-être parce que l'idée de terminer une séance d'entraînement est trop difficile à gérer pour le moment.
Disons que tu désires t’entrainer régulièrement dans un gym et que tu dois conduire pour t'y rendre. Commence par te tenir responsable de l'habitude de marcher jusqu'à ta voiture. Si tu ne fais que ça au minimum, tu as accompli l'habitude et tu peux être fier(e) de toi.
Comment peux-tu te sentir satisfait(e) pour une action aussi simple ? Parce que tu sais que respecter cette habitude aujourd'hui fait partie de ton système, cela fait partie de ta progression vers ton objectif.
Une fois que tu maîtrises cela, avance et tiens-toi responsable d'au moins te rendre au gym en voiture. Tu verras que mettre la machine en marche suffit souvent à accomplir l'ensemble de la séance.
Il est inutile de te torturer pour ne pas avoir la motivation de faire plus que ce dont tu es actuellement capable. C'est bien plus facile à dire qu'à faire, mais c'est la vérité.
Rendre la récompense plus satisfaisante
Tu l'as fait !
La séance d'entraînement est terminée. Maintenant, examinons les stratégies que tu peux appliquer pour augmenter les chances de répéter ce comportement.
« Ce qui est immédiatement récompensé est répété. Ce qui est immédiatement puni est évité.» (James Clear)
Une façon de te sentir plus satisfait est de te récompenser lorsque tu as terminé ta tâche. Tu te connais, qu'est-ce qui te fait plaisir ? Cela pourrait être d'avoir une conversation avec un être cher, de leur envoyer une photo de toi à la salle de sport ou de manger de la nourriture que tu aimes.
Tu pourrais aussi écrire tes objectifs et en faire un rituel de les lire juste après chaque séance d'entraînement.
Un autre outil est un suivi des habitudes. Pouvoir cocher la date sur un calendrier te donnera le sentiment de fierté et de devoir accompli. Cela t'aidera à reconnaître ta contribution envers ton objectif.
Maintenir la série en vie sera parfois suffisant pour continuer. Après avoir respecté ton engagement pendant neuf jours consécutifs, ce sera gratifiant d'atteindre le dixième jour!
Bien sûr, des événements imprévus peuvent survenir. Par conséquent, une bonne règle serait de ne jamais manquer deux fois d'affilée. Tu manques une fois, ce n'est pas grave; ta série est toujours en cours. Tu manques deux fois, tu viens de commencer une nouvelle habitude de ne pas te tenir à ton comportement souhaité. Cela signifie qu'il est temps de réévaluer tes rituels d'habitude.
Conclusion
Maintenant que nous avons déconstruit les différents éléments d'une habitude et étudié les stratégies pour les exploiter, tu as de nombreux outils à ta disposition. Expérimente avec chacun d'eux. Trouve les points de blocage et optimise ta méthode.
Si ton habitude est difficile à retenir, rends-la plus évidente.
Si tu n'as pas envie de la faire, rends-la plus attrayante.
Si elle te semble trop difficile, rends-la plus facile.
Si tu n'as pas envie de t'y tenir, rends-la plus satisfaisante.
En t'appuyant sur ce système plutôt que seulement sur ton objectif, tu t'assures de ne pas dépendre uniquement d'une motivation éphémère. Tu augmentes ta confiance que les résultats suivront chaque action que tu entreprends, ce qui contribue grandement à la probabilité de persévérer à long terme.
La plupart des gens se concentrent sur le résultat souhaité ; tu dois te concentrer sur ton identité.
Fixer un objectif de perdre 10 kg ne suffit pas ; tu dois commencer à te voir comme une personne mince et en bonne santé. Fixer un objectif de gagner 5 kg de masse musculaire ne suffit pas ; tu dois commencer à te voir comme une personne forte et musclée.
La structure et les conseils fournis dans cet article sont inspirés du livre « Atomic Habits » de James Clear. Je ne peux pas le recommander assez. Je ne peux pas imaginer que quelqu'un ne retire pas une grande valeur en investissant du temps pour le lire.