L’Importance Fondamentale de la Surcharge Progressive pour Développer de la Masse Musculaire
Si tu ne comprends pas et n'appliques pas la surcharge progressive, tu ne gagnes pas de muscles aussi rapidement que tu pourrais.
Heureusement pour toi, c'est aussi simple que pratique.
Une fois que tu en auras pris connaissance, ça te semblera si basique que tu l'appliqueras volontiers à ta routine d'entraînement. Tu te sentiras bien plus confiant(e) dans ce que tu fais, et sans aucun doute, les résultats se feront voir.
Après l'avoir clairement définie, je te dirai exactement comment profiter de cet atout de cinq manières différentes. Ensuite, je partagerai d'autres conseils pour t'aider à atteindre le corps de tes rêves.
Qu’est ce que la Surcharge Progressive?
De manière simple, on peut la définir comme l'augmentation progressive du stress sur le muscle lors de l'entraînement avec des poids.
Juste après l'entraînement, les muscles que tu as sollicités sont affaiblis car tu les as fatigués. Avec le temps de récupération, ils deviennent plus forts. C'est ce qu'on appelle une réponse adaptative.
Si l'entraînement suivant ne présente pas de défi supplémentaire, tes muscles n'ont aucune raison de se développer car ils sont déjà capables d'effectuer ce qui leur est demandé.
En d'autres termes, si ton objectif est de faire grossir tes muscles, tu dois leur demander davantage à chaque séance d'entraînement.
Cinq façons d'atteindre une surcharge progressive
Imaginons que tu utilises le squat pour renforcer tes jambes lors d'une séance d'entraînement :
Exercice : Squats
Charge = 100 livres
Séries = 3 (ce qui signifie que tu répètes l'exercice trois fois)
Répétitions = 10 (ce qui signifie que tu répètes le mouvement dix fois pendant une série)
Pour obtenir des gains, tu dois rendre l'entraînement suivant plus difficile. Une excellente façon de quantifier l’effort est de calculer le volume supplémentaire que tu déplaces d'une séance à l'autre.
Volume = Charge x Répétitions x Séries
Voici cinq outils que tu possèdes pour y parvenir.
1. Charge
Soulève plus de poids pour le même nombre de répétitions et de séries. Dans notre exemple, tu pourrais utiliser une charge de 110 livres. Tu soulèves maintenant 10 livres supplémentaires pour 30 répétitions.
Volume supplémentaire = 10 livres supplémentaires x 10 répétitions x 3 séries = 300 livres
Pour un débutant, c'est le principal moyen d'appliquer le principe de la surcharge progressive. À mesure que tu progresses, tu ne pourras plus ajouter de poids tout en maintenant le même nombre de répétitions et de séries.
C'est là que le deuxième moyen de surcharger progressivement devient utile.
2. Répétitions
Supposons que tu ne te sentes pas encore à l'aise pour ajouter du poids à la barre. Tu as l'option d'ajouter une répétition à chaque série.
Volume supplémentaire = 100 livres x 1 répétition supplémentaire x 3 séries = 300 livres
Tu obtiens le même volume supplémentaire.
Serait-il approprié d'augmenter indéfiniment le nombre de répétitions si tu souhaites maximiser les gains ?
Il semble que tu puisses atteindre environ 30 répétitions et produire une croissance musculaire similaire tant que tu te rapproches de l'échec (1).
Que signifie se rapprocher de l'échec ? C’est lié à l'effort que tu mets dans l'exercice, autrement dit, l'intensité. Elle est cruciale pour la croissance musculaire.
Atteindre l'échec signifie que tu n'es pas capable de faire une répétition de plus. Tu peux soulever:
lourd avec peu de répétitions.
léger avec un grand nombre de répétitions.
Bien que les deux options semblent produire une croissance musculaire similaire, utiliser la deuxième est préférable pour augmenter la force maximale (2).
Une bonne suggestion est d'utiliser les deux types de séries pour maximiser à la fois la force et l'hypertrophie (3).
Une pratique courante est de maintenir la plupart de tes séries dans une fourchette de 6 à 12 répétitions. Cependant, il est également bon d'avoir une minorité de séries de:
moins de 6 répétitions → progression de la force
plus de 12 répétitions → variation du type de stimulation des muscles
Une façon pratique de procéder est de combiner l'augmentation de la charge et du nombre de répétitions, comme ceci :
3. Séries
La prochaine façon d'appliquer la surcharge progressive est, tu l'as deviné, en ajoutant une série.
Volume supplémentaire = 100 livres x 10 répétitions x 1 série supplémentaire = 1000 livres
Bien qu'ajouter une série garantisse des résultats pour tes gains, cela rend les séances d'entraînement considérablement plus longues et demande beaucoup de ton corps.
Il y a une limite au nombre de séries que tu peux ajouter. Bien sûr, tu dois tenir compte de la récupération musculaire. Tu peux voir que ce n'est pas une bonne idée de faire une série de squats toutes les cinq minutes de ton temps éveillé, sept jours sur sept.
Alors, où se situe cette limite ?
Tout d'abord, une bonne règle générale est d'augmenter le volume de pas plus de 20 % par semaine. Aller au-delà représente un risque d’épuisement et peut gêner tes gains et ta santé générale.
De plus, il a été constaté que réaliser entre 10 et 20 séries par semaine par groupe musculaire est idéal pour favoriser la croissance musculaire (4).
Revenons à notre exemple, plaçons nos trois séries de l'exercice de squat dans un entraînement total de 4 exercices différents. Cela signifie que tu te retrouves à faire 12 séries d'exercices pour les jambes.
Tu peux ajouter davantage de séries à ta routine tout en ne dépassant pas 20 par semaine. Ensuite, reviens au programme original avec une charge plus lourde.
Remarque ici que le volume ajouté chaque semaine reste inférieur à 20 %.
4. Tempo
Pour stimuler davantage la croissance, tu as également la possibilité de ralentir le tempo de tes répétitions. Augmenter le temps pendant lequel tes muscles sont sous tension fonctionne à merveille.
Encore une fois, il existe une durée maximale pour une seule répétition, au-delà de laquelle ça devient contre-productif pour l'hypertrophie. Il semble qu'au-delà de 8 secondes, les effets sur la croissance musculaire soient diminués (5).
L'hypertrophie est définie comme une augmentation de la masse tissulaire due à une augmentation de la taille des cellules.
En pratique, si tu as l'habitude de prendre 1 seconde pour descendre et une autre pour remonter lors d'un squat, tu peux progressivement augmenter à 4 secondes pour la descente et la remontée afin d'appliquer le principe de la surcharge progressive.
5. Forme
La connexion esprit-muscle est souvent grandement sous-estimée par les pratiquants de tous niveaux. Être conscient de ce qui se passe dans ton corps à chaque répétition est crucial.
Chaque exercice a un résultat recherché. Il est de ta responsabilité de connaitre précisément quels muscles doivent être sollicités et étirés, et d'expérimenter avec chaque mouvement pour trouver la position la plus efficace pour toi. Nos corps sont tous différents.
Nous pouvons tous imaginer ce gars à la salle de sport qui a l'air ridicule parce qu'il ne s'entraîne clairement pas correctement. Ce gars est à l'extrémité du spectre, où tu te trouves également.
Avec de la pratique, tu t'amélioreras, mais maintenir une bonne posture et exploiter pleinement les avantages d'un exercice est un travail sans fin. À mon avis, c'est ce qui rend ce type d’entraînement si divertissant!
Avant de penser à ajouter des charges, des séries, des répétitions ou d'ajuster le tempo de tes entraînements, assure-toi d'exécuter correctement les exercices.
Ce sera une leçon d’humilité.
En n’ayant pas l’option d’utiliser d'élan ni d’activation des « mauvais » muscles, tu devras réduire significativement la charge pour de nombreux exercices.
Un gros ego ne donnera pas de résultats ; utiliser une bonne forme si. Pense à long terme, tant en termes de croissance que de prévention des blessures.
Autres Conseils pour Optimiser la Croissance Musculaire
Voici quelques conseils rapides qui, dans le cadre de cet article, ne seront pas examinés en profondeur, mais auxquels tu devrais prêter attention pour optimiser tes résultats.
Nutrition
Pour construire quelque chose, tu as besoin de matériaux de construction. Pour construire du muscle, tu as besoin d'acides aminés, que tu obtiens en consommant des protéines. Tu consommes déjà beaucoup de protéines ; je ne dis pas que tu dois en abuser avec des compléments protéinés.
La quantité recommandée pour optimiser la croissance musculaire varie d'une source à l'autre. Pour te donner une idée générale, une étude montre qu'une consommation allant jusqu'à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de ton poids corporel par jour (ou 0,7 g/lb) est un bon objectif (6).
180 x 0.7 = 126
Je pèse 180 lbs → Je devrais consommer environ 126 g de protéines par jour
OK, mais attends une minute. Comment suis-je sensé savoir combien de protéines je consomme dans une journée?
Plusieurs applications existent pour t'aider en te permettant d'enregistrer les aliments que tu manges à chacun de tes repas. Bien que cela puisse sembler fastidieux, c’est super simple et tu n'as pas besoin d'être très précis(e).
Fais-le approximativement, et tu obtiendras une moyenne suffisamment fiable. Fais-le pendant un mois, et tu auras une bonne idée de ce à quoi doit ressembler ton alimentation pour obtenir les protéines dont tu as besoin.
Ne te prends pas trop la tête ; ça n'a pas besoin d'être parfait pour obtenir des résultats substantiels.
De plus, bois suffisamment d'eau. Fais-le! C'est tellement important.
Effort
Le consensus scientifique dominant est que tu ne devrais pas atteindre l'échec à chaque série, mais tu devrais t'en approcher. Une bonne règle générale est de laisser 2 à 3 répétitions dans le réservoir à chaque série.
Respiration
S'il te plaît, ne retiens pas ta respiration ; cela nuit à ta capacité de soulever et est très mauvais pour la santé.
Diversité de l'entraînement
Rendre chaque séance d'entraînement différente est amusant, mais cela t'empêche de pouvoir mesurer la surcharge progressive, ce qui rend plus difficile l'induction de la croissance musculaire.
Si tu veux ajouter de la diversité, une bonne option est d'avoir une routine principale d'entraînement et de modifier certains exercices au fur et à mesure. Cela te permet de continuer à mesurer ton progrès, et l'ajout de diversité est bénéfique pour la croissance des muscles, car elle les cible différemment.
Échauffements et étirements
C’est facile à sous-estimer, mais très important. Étirer tes tissus musculaires est nécessaire pour réaliser des exercices de force dans une plus grande amplitude de mouvement. Tes séances d'entraînement seront plus efficaces et tu minimiseras le risque de blessure pendant une séance et tout au long de ta vie.
Sélection des exercices
Les exercices composés multi-articulaires tels que les squats, les développés et les tirages sollicitent un grand groupe musculaire et favorisent des gains de force globale plus efficaces.
Les exercices d'isolation mono-articulaires peuvent cibler des muscles plus petits comme les deltoïdes, les biceps et les abdominaux, qui peuvent être moins sollicités si tu ne fais que des mouvements multi-articulaires.
Une bonne pratique consiste à commencer la séance par des mouvements multi-articulaires lorsque tu as plus d'énergie à dépenser, puis à finir par des exercices d'isolation. Encore une fois, expérimente et vois ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Fréquence
Il est préférable de solliciter un muscle au moins deux fois par semaine pour favoriser un volume plus élevé par semaine et des volumes de meilleure qualité par séance. La célèbre méthode « Bro split », ou séparation musculaire individuelle, est une bonne stratégie, mais l'utilisation de la méthode Push-Pull-Legs permet une meilleure récupération.
Sommeil
Celui-ci est évident. Il est impossible de surestimer l'importance d'un horaire de sommeil régulier pour la santé globale.
Conclusion
Voici un conseil, une nouvelle habitude à ajouter à ta routine d'entraînement pour obtenir un retour sur investissement en temps très élevé :
Tiens un journal de tes séances d'entraînement pour faciliter le suivi de ta progression (j'utilise l'application de notes sur mon téléphone).
Lors de ta prochaine séance d'entraînement, note les exercices que tu réalises, la charge utilisée ainsi que le nombre de répétitions et de séries.
La prochaine fois que tu feras cette routine, assure-toi d'utiliser la surcharge progressive et modifie tes notes. C'est simple et ça demande très peu de temps à mettre en place.
Charge - Séries - Répétitions - Tempo - Forme
Tu peux utiliser différentes combinaisons des méthodes que nous avons étudiées ici pour maximiser la croissance musculaire. Je t'encourage à le faire ; ajouter de la variété rendra les choses plus amusantes. N'oublie pas que la CONSTANCE est la clé de la croissance musculaire, et cela passe par le plaisir que tu retires de tes séances d'entraînement.