Guide Complet: Comment Courir un Marathon pour la Première Fois

Laisse-moi te peindre un scénario.

Imagine-toi sur la ligne de départ de ton tout premier marathon. Il débute dans 5 minutes. Comment te sens-tu ? Es-tu nerveux(se) et incertain(e), ou bien excité(e) et confiant(e)?

Il n'y a qu'une seule différence entre ces deux possibilités : la préparation.

Commencer ton parcours ici est la stratégie la plus efficace pour atteindre ton objectif de courir ton premier marathon de manière saine, puissante et gracieuse.

Les concepts suivants englobent tout ce que tu devras comprendre pour garantir ton succès, notamment l'élaboration d'un programme de course, d’une nutrition et d’un état d'esprit appropriés.

Quelques Conseils Essentiels avant de te fixer une Date

Ce n'est pas un sprint ; c'est un marathon. Tu ne devrais pas être à bout de souffle tout au long. Un excellent conseil que je garde avec moi est de courir à un rythme qui me permet de tenir une conversation.

Tu peux avoir l'impression de régresser lorsque tu vois ta vitesse diminuer, mais il est logique que courir de plus longues distances implique de devoir aller plus lentement.

Ne t'inquiète pas ; tu retrouveras de la vitesse avec la pratique, et jogger deviendra soudainement beaucoup plus agréable, comme se promener tranquillement dans un parc !

Combien de Temps as-tu Pris pour Parcourir Chaque Kilomètre?

D'une séance à l'autre, cela te permettra de quantifier tes progrès. Plus important encore, au cours d'une seule course, tu sauras ce qu'il te reste dans le réservoir.

Il existe d'innombrables applications de course parmi lesquelles tu peux choisir et qui te notifieront chaque kilomètre parcouru.

Avec un peu de pratique, tu apprendras à connaître tes capacités et à ajuster ta vitesse en temps réel pour t’assurer un niveau d’énergie constant ; d’atteindre la ligne d'arrivée en un temps record!

Pour une préparation à une course de longue distance pour la première fois, je te conseille de te concentrer sur le maintien de ce "rythme de conversation" tout au long de chaque séance d’entrainement.

Si ça t'aide à te divertir pendant ta préparation, n'hésite pas à intégrer occasionnellement des séances d'intervalles. Par exemple, tu peux alterner entre 30 secondes de jogging à un rythme rapide et 30 secondes de jogging à un rythme lent pendant 30 minutes.

Adopte une Bonne Posture

Cela peut sembler idiot, mais il y a une façon correcte de courir. Si tu ne t'es jamais penché(e) là-dessus (YouTube est un excellent professeur), je te garantis que tu seras surpris(e) de voir à quel point tu le fais mal.

Garder ces mauvaises habitudes est équivalent à pédaler sur un vélo sans chaîne ; tu gaspilles de l’énergie précieuse.

Certes, il est très contre-intuitif de changer la façon dont tu as couru toute ta vie. Cependant, ça vaut l’investissement. Ne t'inquiète pas ; ça deviendra rapidement naturel et tu en récolteras les bénéfices toute ta vie.

Ne Sous-Estime pas l'Étirement

Lorsque tu t'engages dans une activité physique, les étirements avant et après l'entraînement sont primordiaux pour prévenir les blessures et optimiser tes performances.

Programmer tes Courses Préparatoires

Tu t'attends probablement à avoir un plan détaillé et complet à suivre. Voici le problème : il m'est impossible de connaître ton niveau de forme physique.

Je vais te donner un exemple de programme que tu pourras personnaliser et les informations essentielles pour t'aider à le faire.

Garde à l'esprit que peu importe à quel point tu souhaites te rapprocher de la perfection en matière de planification, il n’y a pas qu’un chemin menant à Rome :

• Il est très pratique de diviser ton entraînement en blocs de kilométrage hebdomadaires, plutôt que quotidiens. Ainsi, même si tu as un rendez-vous imprévu ou qu'un ouragan se produit un mardi, il te sera possible de respecter ton plan.

  « Je vais courir 15 km la semaine prochaine. Je planifie faire 5 km lundi, mais si je me sens bien, je pourrais faire 7 km, et ainsi réduire la distance qu’il me restera à parcourir d’ici samedi. »

• Ce n'est pas la fin du monde si tu n'atteins pas ton objectif hebdomadaire. Ne renonce pas simplement parce que tu rencontres un obstacle. Tu es responsable de ton succès.

• La durée de préparation dont tu as besoin variera en fonction de ton niveau de forme physique et du temps que tu es prêt à consacrer à ce projet. Pour la plupart des gens, 3 à 6 mois est une période raisonnable.

Voici un exemple de plan à suivre pour un débutant (6 mois = 26 semaines).

• Si tu as l'habitude de courir 5 kilomètres par semaine, fixe cela comme objectif pour ta première semaine, puis augmente progressivement.

• Après chaque période de quatre semaines, tu devrais en avoir une où tu réduis la distance, pour permettre à ton corps de s'adapter à ce que tu lui demandes.

• La plus longue distance que je recommande de courir en préparation au marathon est de 28 à 32 km. Tu devrais la réaliser trois semaines avant le marathon. Parcours les 42 km d'un marathon durant cette semaine.

• Sortir pour un jogging 3 à 4 fois par semaine est idéal.

Ce n'est pas sorcier.

Ouvre simplement ton agenda et établis une progression qui respecte les conditions énoncées ici. De nombreux plans quotidiens prédéfinis sont disponibles en ligne si cela te donne une sensation de sécurité.

Pour être préparé(e) au meilleur de tes capacités, étudie le parcours de ton événement.

Y a-t-il beaucoup de côtes ? Quelle sera la température ? Y aura-t-il du vent ? Sur quel type de terrain vas-tu courir ? Entraîne-toi dans ces conditions.

Nutrition

Si une chose diffère d'une personne à l'autre, c'est la nutrition nécessaire pour performer de manière optimale.

Ceci est une ligne directrice à suivre, pas une méthode universelle. Autrement dit, au cours de ta préparation, tu auras de nombreuses occasions d'expérimenter et de voir ce qui fonctionne pour toi.

Utilise-le !

Pour garantir un niveau d'énergie constant pendant la longue course, tu dois donner à ton corps une bonne quantité de nourriture, d'eau et d'électrolytes. Les trois sources sont primordiales. Avec de la pratique, tu sauras quand il est temps d’en consommer.

Voici ce qui fonctionne pour moi. Commence avec des pratiques similaires, expérimente et observe comment tu te sens.

Nourriture

Les glucides sont la principale source d'énergie que notre corps utilise lors d'une activité physique. Ta nutrition avant et pendant la course devrait être principalement à base de glucides. Quels sont les glucides ? Les fruits, les céréales, les légumes féculents, les haricots...

Avant la course :

J'aime consommer entre 800 et 1000 calories 1h30 à 2h avant de partir sur le sentier.

Un repas typique : deux œufs, des tranches de tomate, du riz, des haricots rouges, une pomme et un petit bol de flocons d'avoine.

Pendant la course :

Je consomme entre 80 et 100 calories toutes les 20 minutes.

L'idée est de ne jamais avoir l'estomac plein, mais d'avoir une source d'énergie disponible en permanence. Si je sais que je serai dehors pendant environ 4 heures, j'apporterai avec moi 1200 calories.

3 x 20 min = 1 h

3 x 100 calories = 300 calories / h

300 calories / h x 4 h = 1200 calories

Mes aliments préférés à emporter sont les dattes, les fruits secs et frais, la compote de fruits, les gels énergétiques, les barres énergétiques et, pour les courses les plus longues, une Snickers !

Eau et électrolytes

Ces deux éléments sont étroitement liés à la température extérieure. La quantité de sueur que je perds dicte combien je bois et à quelle fréquence je réapprovisionne les électrolytes.

J'ai un sac à dos camel (avec une paille) de 2 litres qui peut me durer de 1h30 à 3h. J'utilise des petits sachets d'électrolytes que l'on peut trouver dans toutes les pharmacies, ainsi que du Gatorade.

Encore une fois, tu devras expérimenter avec cela. Si tu te sens étourdi(e), tu es déshydraté(e). Tu as attendu trop longtemps avant de boire de l'eau et des électrolytes. Avec de la pratique, tu remarqueras les premiers signes de faiblesse et tu ajusteras pour maintenir un niveau d'énergie stable.

Astuces pour un État d’Esprit Optimal

Lorsque tu te lances dans un projet qui s'étend sur plusieurs mois, la motivation momentanée peut être insuffisante pour te mener jusqu'à la ligne d'arrivée. Voici quelques conseils que tu peux essayer si jamais tu es incertain(e) d’être en mesure de relever le défi.

La motivation ne fait pas tout. Être déterminé te permettra de traverser les moments difficiles.

• Prends 3 minutes de temps en temps pour te rappeler pourquoi tu veux atteindre cet objectif. Écris tout ce qui te vient à l'esprit, peu importe si les raisons sont profondes ou superficielles.

• Il y a un livre qui m'a aidé à intérioriser le concept de la détermination. Pour ceux que ça intéresse, « Can't Hurt Me » est l'autobiographie d'un homme appelé David Goggins. C'est un véritable combattant.

  « Tu es en danger de vivre une vie si confortable et douce que tu mourras sans jamais réaliser ton véritable potentiel. »

La visualisation est un outil puissant. Imagine-toi en train de franchir la ligne d'arrivée et plonge-toi dans le sentiment de fierté et de joie.

Décompose ton objectif en des sous-objectifs plus petits et sur une échelle de temps plus courte. C'est une excellente façon de reconnaître les progrès que tu as déjà accomplis. Chaque fois que tu bats ton record personnel, c'est l'occasion de te féliciter.

Trouve des partenaires pour te responsabiliser ; c'est toujours mieux d'avoir des amis et de la famille avec qui partager tes hauts et tes bas. Encore mieux, trouve quelqu'un pour le faire avec toi !

Conclusion

Selon moi, la meilleure façon d'atteindre un objectif est d'extraire des informations utiles des personnes qui ont vécu l’expérience que nous désirons vivre, puis de les appliquer.

Maintenant, tu as tous les raccourcis que j'aurais aimé avoir lorsque j'ai commencé mon parcours en tant que coureur de longue distance.

J'espère que tu te sens excité, car tu devrais l'être ! C'est une expérience fantastique qui te permettra de mieux connaître les capacités de ton corps et de développer une grande force de caractère et confiance en toi.

Tu pourrais même inspirer les personnes autour de toi à se dépasser de façons qu'elles n'osaient pas imaginer auparavant !